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Mood Food – Nahrung für die Seele

Wie Sie psychischen Störungen über Ihre Ernährung entgegenwirken können

Schon lange wird ein Zusammenhang von Ernährung mit dem seelischen Wohlbefinden diskutiert. Auch die Heilung psychischer Störungen wie beispielsweise einer Depression, von Burnout, Ängsten oder auch von Schlafstörungen kann mit einer passenden Ernährung unterstützt werden. Zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte deuten auf einen engen Zusammenhang hin und machen Mut, dem Seelenblues mit der täglichen Ernährung entgegenzuwirken.

Serotonin und andere Botenstoffe im Körper

Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, haben einen großen Einfluss auf unseren Körper und unser Wohlbefinden. Hierzu zählen neben einer weiten Palette unter anderem Serotonin, Katecholamine, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Endorphine. Sinkt beispielsweise der Serotoningehalt im Körper, reagieren wir schneller gereizt. Schlafstörungen und Verspannungen nehmen zu. Bei einem niedrigen Katecholaminspiegel fühlen wir uns traurig und lethargisch. Ebenso verhält es sich mit den Endorphinen, die auch als Glückshormone bekannt sind. Befindet sich der Endorphinspiegel auf einem niedrigen Niveau, fühlen wir uns leichter verletzlich und weinerlich.

Die US-amerikanische Ernährungspsychologin Julia Ross unterscheidet dabei echte und unechte Emotionen. Ein Gehirn, das gut mit den oben genannten Neurotransmittern versorgt wird, erzeugt echte Emotionen. Wir fühlen uns emotional stabil und sind psychisch belastbarer. Wird der Körper nur unzureichend versorgt, erzeugt dies unechte Emotionen; dies sind Gefühle, die nicht durch äußere Faktoren wie reale Bedrohungen verursacht werden, sondern durch einen fehlerhaften Gehirnstoffwechsel bedingt sind.

Vor allem eiweißhaltige Nahrungsmittel, die reich an Aminosäuren sind, wirken sich förderlich auf die Bildung der genannten Neurotransmitter aus. So ist eine eiweißreiche Ernährung ein wichtiger Schlüssel dafür, auch psychische Belastungen und Störungen besser und schneller in den Griff zu bekommen.

Organische Faktoren abklären lassen

Bevor wir uns den Lebensmitteln widmen, die vor allem förderlich auf die Neurotransmitter Serotonin, Katecholamine, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Endorphine wirken, sollten wir zunächst eventuelle organische Erkrankungen ausschließen. Diese können ebenfalls der Grund für psychische Verstimmungen und Störungen sein. So kann eine Blutuntersuchung wichtige Informationen zu eventuell vorhandenen Mängeln an Vitaminen (z.B. Vitamine D, B6 und B12), Mineralstoffen (z.B. Eisen, Zink), Schilddrüsenhormonen (TSH) oder Entzündungen geben. Ein Eisenmangel oder eine Schilddrüsenunterfunktion können auch Antriebsschwäche und eine traurige Stimmung verursachen, so wie sie für eine Depression typisch sind. Auch hormonelle Schwankungen, etwa ein Östrogenmangel bei Frauen in den Wechseljahren, können sich negativ auf das seelische Wohlbefinden auswirken und beispielsweise zu einer stärkeren Gereiztheit beitragen. Halten negative Stimmungen an, sollte immer eine umfassende körperliche Untersuchung organische Ursachen ausschließen und bei Vorhandensein hier Maßnahmen eingeleitet werden.

Lebensmittel, die der Stimmung gut tun

Doch zurück zur Ernährung: Vor allem eiweißreiche Nahrung kann sich positiv und ausgleichend auf die Stimmung auswirken. Wer aus ethischen oder Umweltgründen nicht (nur) zu Nahrungsmitteln aus tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Käse etc.) greifen möchte, der sei vor allem auf Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen in allen Variationen, Erdnüsse, Sojabohnen sowie Kichererbsen) hingewiesen. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten noch weitere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch Haferflocken, Weizenkeime, Sesam- und Chia-Samen, Quinoa und Amaranth, um nur einige weitere eiweißreiche Nahrungsmittel aufzuzählen, tragen nicht nur zu einer guten Stimmung, sondern auch zu einem besseren Muskelaufbau und einer Vielzahl an positiven Stoffwechselprozessen bei. Eventuell kann es sinnvoll sein, mit eiweißhaltigen Nahrungspulvern (z.B. auf Basis von Lupinen, Erbsen etc.) oder speziellen Nahrungsergänzungsmitteln den Eiweißgehalt im Körper anzuheben. Sie sind u.a. in Reformhäusern, Bio-Supermärkten und Drogerien erhältlich und sind reich an förderlichen Aminosäuren.

Der Mix macht es. Kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel vor allem mit viel frischem Gemüse und Obst sowie gesunden Ölen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese stärken Ihr Immunsystem und wirken auch Krebs entgegen. Auch Kurkuma weist eine positive Wirkung bei Depressionen auf und zählt ebenso zu den Anti-Krebs-Lebensmitteln. Selbst Schokolade enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe und Verbindungen, die depressiven Verstimmungen entgegenwirken kann. Greifen Sie hier zu Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil und wenig Zucker. Und achten Sie auf Abwechslung im Speiseplan. Die Dosis macht bekanntermaßen die Wirkung, daher gilt es nicht nur ein Zuwenig, sondern auch ein Zuviel zu vermeiden. Und beobachten Sie Ihren Körper: Was tut Ihnen gut? Was weniger?

Wie zahlreiche Studien belegen, wirkt Johanniskraut ebenfalls stimmungsaufhellend. In geringer Dosis kann es als Tee ausgleichend wirken. Bei Angststörungen und leichten Depressionen sollte in Absprache mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin jedoch zu höheren Dosen in Tablettenform gegriffen werden.

Lebensmittel, die der Stimmung eher schaden

Zu meiden sind vor allem koffeinhaltige Getränke sowie Kaffee selber. Auch wird von süßstoffhaltigen Light-Produkten (z.B. mit Aspartam) abgeraten. Diese hemmen die Bildung der genannten Neurotransmitter. Generell gilt, dass Lebensmittel nicht stark verarbeitet sein sollten. Fertiggerichte haben meist ein Potpourri an Zusatzstoffen und sind nicht selten mit Zucker, Süßstoffen oder Salz überfrachtet.

Ebenfalls sinnvoll wirkt sich bei den meisten eine Reduzierung von Kohlenhydraten (low carb) aus, vor allem von solchen, die in Weißmehlprodukten (Nudeln, Weißbrot, Kekse, Kuchen etc.) vorkommen.

Hilfreiches abseits der Ernährung

Auch regelmäßige Bewegung und Sport wirken einer inneren Anspannung entgegen, die meist bei psychischen Stimmungstiefs mit einhergehen. Viele Studien weisen auf die gute Wirksamkeit von regelmäßigem Sport und Bewegung bei Depressionen hin. Optimal sind vor allem Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren, Walking oder Joggen, mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde, optimalerweise jeden Tag. Selbst ein langer Spaziergang oder das Steigen von Treppen wirken förderlich. Vorsichtig sollten Sie jedoch mit Leistungssport und einer körperlichen Überforderung sein. Körperliche Überforderung mündet in Stress und das schwächt Ihren Körper. Der Körper sollte sich erst langsam an mehr körperliche Leistung gewöhnen. Schrauben Sie daher Ihr Training langsam nach oben.

Günstig wirkt sich auch viel Zeit an der frischen Luft aus. Das hilft nicht nur die Vitamin D-Zufuhr zu steigern, sondern auch die Versorgung mit wertvollem Sauerstoff. Spaziergänge in schöner Landschaft und im Wald wirken sich ausgleichend und beruhigend auf die Psyche aus. Der Einsatz von Tageslichtlampen kann vor allem bei saisonaler Depression, dem sogenannten „Winter-Blues“ sinnvoll sein.

Bei zu viel Anspannung im Körper kann es sinnvoll sein, eine Entspannungstechnik zu erlernen: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder auch Yoga sind hier sinnvoll. Auch kann über Hypnose die Tiefenentspannung gefördert und innere Blockaden gelöst werden.

Und natürlich ist es wichtig, sich kritisch den eigenen Alltag anzuschauen. Wo kann ich Stressoren reduzieren, was sind Energieräuber in meinem Leben? Wie kann ich mir eventuell mehr Ruhephasen und Auszeiten gönnen? Was sind meine Energiespender? Achten Sie auf ausreichend Schlaf und lenken Sie Ihre Gedanken und Aktivitäten bewusst auf etwas Schönes. Machen Sie einen Rückblick: Wann ging es Ihnen in Ihrem Leben so richtig gut? Was haben Sie da anders gemacht? Sammeln Sie auf einem Zettel 30 Aktivitäten oder Dinge, die Ihrem seelischen Wohlbefinden gut tun. Das können ganz alltägliche Aktivitäten sein, das Hören von Lieblingsmusik oder auch ein Treffen mit einem Freund oder einer Freundin. Bauen Sie jeden Tag eine dieser Aktivitäten in Ihren Alltag ein, damit sich das Positive wieder ausbreiten kann, selbst wenn es nur 5 Minuten sind. Das ist ein Anfang.

Probieren Sie es aus!

Probieren Sie es aus, verändern Sie Ihren Alltag und Ihre Ernährungsgewohnheiten. Da die Nahrung schnell verstoffwechselt wird, zeigen sich positive Effekte direkt. Empfehlenswert ist das Führen eines Tagebuchs, wann sie was gegessen haben und wie sie sich an diesem Tag gefühlt haben. Welche sonstigen Einflussfaktoren gab es noch an diesem Tag (Stress am Arbeitsplatz, ausreichend oder zu wenig Ruhepausen, Schlaf etc.). Führen Sie dieses Tagebuch zwei Wochen lang und werten Sie es aus. Es ist einen Versuch wert, mehr Licht ins Dunkel zu bringen. Und wer ein bisschen Inspiration zu eiweißreicher Ernährung sucht, der findet vieles im Internet. So manche/r Youtuber*in macht kräftig Appetit auf eiweißreiche Buddha Bowls und mehr, ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder ganz klassisch mit Fleisch, Fisch und Eiern. Ein Blick lohnt sich. Hier kommt eine kleine Auswahl als Einstieg:

• Healthy Crazy Cool: https://www.youtube.com/watch?v=9BvJtG_uNjI
• https://www.foodspring.de/vegane-rezepte
• https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/die-besten-vegetarischen-veganen-eiweiss-rezepte#/0
• https://www.fitforfun.de/rezepte/eiweissbetont

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Zum Weiterlesen

• Béliveau, Richard; Gingras, Denis: Krebszellen mögen keine Himbeeren. 2017.
• Duke, James: Heilende Nahrungsmittel. 2010.
• Kröning-Scheible, Mirja: Mood Food. Natur & Heilen 12/2017.
• Lee, Roberta: Schluss mit dem Stress. Das erste ganzheitliche Programm gegen Burn-out. 2012
• Ross, Julia: Was die Seele essen will – Die Mood Cure. 2019
• Strunz, Ulrich: Strategien der Selbstheilung – Die sieben Schritte zur Gesundheit. 2016
• Willms-Beyárd, Hildegard: Die Antikrebs-Diät. Natur & Heilen 5/2017.