Wie kannst du deine Resilienz steigern. Hier kommen 6 Tipps!
Viele von uns wünschen sich entspanntere Zeiten. Seit der COVID-19-Pandemie wackeln viele bisher so sicher geglaubte Strukturen und Sicherheiten. Daher ist es nicht verwunderlich, dass psychische Belastungen und Störungen zunehmen. So sind beispielsweise Depressionen und Angststörungen auf dem Vormarsch. Was tun, wenn uns der Winter- oder Coronablues überfällt oder Ängste plagen? Ganz allgemein helfen folgende Tipps, psychisch stabil zu bleiben:
„Wenn dein Herz gebrochen ist, mach Kunst aus den Stücken.“ (Shane Koyczan)
Resilienz steigern – Tipp 1: Beweg dich regelmäßig!
Regelmäßige Bewegung und Sport versorgen den Körper mit Sauerstoff und Energie, die wir brauchen, um leistungsfähig zu sein. Wichtig ist, dass Bewegung und Sport maßvoll sind, also den Körper fordern und nicht überfordern. Untersuchungen zeigen, dass Sport kurzfristig den Körper „stresst“ und damit das Immunsystem in positiver Weise angekurbelt wird. Daher stimme das Maß an Bewegung und Sport immer auf deine eigene Fitness ab. Gib deinem Körper auch ausreichend Zeit zur Regeneration, wenn du Sport getrieben hast. Regelmäßige Bewegung beugt vielen Erkrankungen vor beziehungsweise mildert sie. Studien belegen beispielsweise insbesondere positive Wirkungen auf depressive Verstimmungen und Ängste.
Tipp 2: Ernähr dich gesund!
Über die Ernährung können wir unseren Körper nicht nur mit wertvollen Mineralien und Vitaminen versorgen. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Unsere Neurotransmitter im Gehirn bestehen aus Eiweißbestandteilen, den so genannten Aminosäuren, und diese beeinflussen unsere Gemütslage, etwa über die Ausschüttung von Serotonin, das im Volksmund auch als Glückshormon bezeichnet wird. Daher ist eine weitere wichtige Empfehlung, dass wir zu jeder Mahlzeit ausreichend eiweißreiche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Diese brauchen nicht zwangsläufig tierischen Ursprungs zu sein, wie z.B. Fleisch, Eier und Fisch, sondern können auch pflanzlicher Herkunft sein. Viel Eiweiß steckt beispielsweise auch in Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukten (Tofu, Edamame…) und Nüssen. Dabei ist die Regelmäßigkeit mit jeder Mahlzeit wichtig, damit ständig Aminosäuren dem Körper bereitstehen.
Tipp 3: Entspann dich!
So wie regelmäßige Bewegung zu einem gesunden Lebensstil dazugehören, sollten auch ausreichend Phasen der Entspannung zum Wohlbefinden beitragen. Dies erreichen wir über Pausen zwischen unseren Aktivitäten und Terminen. Auch Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Yoga können innere Anspannungen abbauen. Pausen helfen den Tag zu strukturieren sowie Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Dabei heißt eine Pause nicht, die aktuellen Nachrichten auf dem Handy zu lesen oder Fernsehen zu schauen. Pausen einlegen heißt wirklich mit allen Sinnen zur Ruhe zu kommen und den Kopf frei zu machen. Das braucht nicht lange zu sein, um effektiv zu wirken, fünf Minuten reichen meist aus und einmal am Tag auch eine etwas längere Pause.
Tipp 4: Schlaf dich fit!
Wer ausreichend schläft, stärkt nachweislich sein Immunsystem. Schlafentzug kann wie Folter wirken. Wir bauen ab, sind weniger konzentriert und gereizt. Daher ist ausreichend Schlaf wichtig, unseren Körper zu regenerieren. Wie hoch der Schlafbedarf ist, ist individuell abhängig. Bei den meisten beträgt er zwischen 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Optimal ist es auch, den Schlaf dem eigenem Schlafrhythmus anzupassen. Frühaufsteher*innen leiden darunter, wenn sie zu spät ins Bett gehen, Spätaufsteher*innen, wenn sie sich morgens zu früh aus dem Bett quälen müssen. Die gute Nachricht ist, dass unter der Arbeitswoche angesammelter Schlafmangel durch langes Schlafen am Wochenende zu großen Teilen wieder ausgeglichen werden kann. Schlaf- und Hirnforscher*innen gehen im Übrigen davon aus, dass das Gehirn in der Nacht auch intensiv Informationen des Tages verarbeitet und damit das Gehirn frei für neue Impulse und Eindrücke am nächsten Tag macht.
Tipp 5: Priorisiere und schaffe dir Zeit für Schönes!
Und wenn der Alltag mal wieder zu voll ist, dann priorisiere. Was ist wirklich wichtig? Was kann ich mit gutem Gewissen verschieben, was kann ich vielleicht sogar streichen? Manchmal reicht es auch aus, wenn etwas nicht ganz perfekt ist, Hauptsache es ist erledigt und ist abgehakt. Frage dich, was du wirklich gerne machst. In der Burnout-Prophylaxe wird geraten, eine Liste solcher kleinen und größeren Dinge und Situationen anzulegen und konsequent eine Sache am Tag umzusetzen. Das braucht nichts Großes zu sein: Vielleicht ist es der genussvolle Cappuccino nach dem Essen, die tägliche Meditation, die Lieblingsmusik am Abend oder ein Spiel mit Freund*innen oder der Familie, wo herzhaft gescherzt und gelacht wird…
Resilienz steigern – Tipp 6: Lachen ist gesund!
Auch Charles Dickens sagte schon: „Nichts in der Welt wirkt so ansteckend wie Lachen und gute Laune.“ Lachen ist gesund. Selbst das beabsichtigte Hochziehen der Mundwinkel schüttet positive Botenstoffe im Gehirn aus, die uns fröhlicher machen. Wir überlisten das Gehirn mit einem Lächeln. Dieses Phänomen macht sich auch das Lachyoga zu nutze. Oft sind es eher die kleinen Dinge im Leben, die uns zum Lächeln bringen. Was oder wer bringen dich zum Schmunzeln, Lächeln oder Lachen? Bau davon mehr in deinen Alltag ein.
Resilienz steigern – Weiterführende Informationen
- Meditation Resilienz steigern: www.youtube.com/watch?v=e7EHi24vpHI&t=15s
- Informationen zu Burnout-Prophylaxe
- Die Macht der Gedanken